Четырёхдневный сплит НЕДЕЛЯ 1
День 1. Грудь, пресс
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 10-12 повторений
- Жим штанги лёжа 3 подхода 12 повторений
- Отжимания на брусья с широкой постановкой рук 4 подхода 15-20 повторений с доп весом
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Скручивания на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода 12-15 повторений
День 2. Спина, трапеции
- Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Тяга Т-грифа 3 подхода 8-10 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
День 4. Ноги, пресс
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Румынская тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног 4 подхода 12-15 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15-20 повторений
- Подъём на носки сидя 3 подхода 12-15 повторений
- Косые скручивания 4 подхода 15-20 повторений
День 5. Трицепс, бицепс ,плечи
- Жим узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Французкий жим лёжа 3-4 подхода 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
- Подъём штанги в скамье Скотта обратным хватом (EZ гриф) 3 подхода 8-12 повторений
- Жим гантелей сидя 3 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 подхода 8-10 повторений
НЕДЕЛЯ 2
День 1. Грудь, пресс
- Жим гантелей 4 подхода 10-12 повторений
- Разведение гантелей головой вверх 3 подхода 8-12 повторений
- Жим штанги головой вниз 3-4 подхода 8-10 повторений
- Обратные скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Подъём ног (коленей ) в висе 3 подхода 12-15 повторений
День 2 .Спина , трапеции
- Вертикальная тяга широким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Тяга в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
- Горизонтальная тяга в тренажере сидя 3 подхода 10-12 повторений
- Тяга штанги к подбородку узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги с гентелями 3 подхода 8-10 повторений
День 4. Ноги , пресс
- Становая тяга сумо 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3 подхода 8-12 повторений
- Сгибания ног 3 подхода 12-15 повторений
- Скручивания 4 подхода 12-15 повторений
- Подъём ног (коленей ) в висе 3 подхода 12-15 повторений
День 5. Трицепс , бицепс , плечи
- Отжимания на брусьях 4 подхода 12-15 повторений с доп весом
- Французкий жим стоя (сидя) 3 подхода 10-12 повторений
- Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3 подхода 8-10 повторений
- Жим стоя 3 подхода 8-10 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
